철분이 많은 식품과 권장량

철분이 많은 식품과 권장량

 

철분은 혈액을 구성하는 혈색소의 주성분이며 신체의 각 조직에 산소를 공급해주는 역할을 한다.

따라서 철분이 부족하면 빈혈을 일으키고, 호흡이 곤란해지며 체온 조절이 잘 안 되는 등,

신체의 각 조직이 원활하게 기능하지 못한다.

 

일반적으로 신체에서 많은 양의 철분을 필요로 하지는 않는다.

체내에 한 번 흡수된 철분은 적은 양만 배설되고 재 사용되기 때문에 성인 1일 권장량이 10mg 정도다.

 

그러나 성장기의 아이들과 여성, 특히 임신 중인 때는 필요량이 증가한다.

임신부가 빈혈이 발생하는 이유는 임신으로 혈액량이 늘면서 철분이 희석되기 때문이다.

그리고 임신 중에 빈혈이 없더라도 출산 때는 출혈을 하기 때문에 임신 중에는 철분을 충분히 섭취해야 한다.

임산부 1일 권장량 30mg 정도

 

 

철분이 많은 식품(mg/100g)

 

소간 5mg(1조각)  소선지 23

돼지고기 간 18    닭고기 간 12

바지락 14           새우 6

생굴 4                현미 1.5

 

이 외에 철분이 많은 음식은 살코기, 달걀노른자, 검은콩, 시금치, 아몬드, 진한 녹색 채소 등에 철분이 많이 함유되어 있다.

돼지고기나 닭고기의 간은 실효성은 없을 것 같다.

 

 

카페인은 철분 흡수를 방해한다.

철분제를 복용할 때는 커피나 홍차 등 카페인 음식을 삼가야 하고,

식후에 커피를 마시는 것도 자제해야 한다. 카페인은 철뿐 아니라 칼슘 흡수도 방해한다.

따라서 식후에 커피를 마실 때는 철부의 흡수를 돕는 오렌지 등 비타민C가 많은 과일을 곁들이는 것이 좋다.